소개

따뜻하고 포만감 있는 한 그릇을 찾고 있나요? 고구마 병아리콩 영양스튜는 달콤한 고구마와 고단백 병아리콩, 향긋한 채소가 어우러진 건강식입니다. 칼로리는 적당하면서도 식이섬유, 식물성 단백질, 비타민이 풍부해 다이어트 식단이나 균형 잡힌 한 끼로 안성맞춤입니다. 채식(비건) 옵션으로도 손쉽게 조리할 수 있어 누구나 부담 없이 즐길 수 있습니다.

이 레시피는 재료 준비부터 조리 과정, 보관 팁, 변형 레시피까지 상세히 담았습니다. 평일 저녁이나 주말 브런치, 도시락 반찬으로도 훌륭합니다.

이 요리를 추천하는 이유

식물성 단백질(병아리콩)과 복합 탄수화물(고구마)의 조화로 포만감 유지에 효과적입니다.
비타민 A, C와 식이섬유가 풍부해 소화와 면역력에 도움됩니다.
향신료로 맛의 깊이를 더해 적은 소금으로도 풍미가 살아납니다.

재료

주재료 (2~3인분)

고구마 300g (중간 크기 1~2개)
병아리콩(통조림 또는 익힌 것) 240g (1컵)
양파 1개 (중간)
당근 1개
토마토 2개 또는 캔 토마토 200g
시금치 또는 케일 한 줌 (선택)
마늘 3쪽
올리브유 2큰술
야채육수 500ml (또는 물)

향신료 및 소스

커민 가루 1작은술
고춧가루 또는 파프리카 가루 1작은술
강황 1/2작은술 (선택)
소금 1작은술 (기호에 맞게 조절)
후추 약간
레몬즙 1큰술
꿀 또는 메이플 시럽 1작은술 (고구마의 단맛을 살리고 균형을 위해)

토핑(선택)

요거트(플레인) 또는 코코넛 요거트 2큰술
다진 파슬리 또는 고수
구운 호박씨 또는 아몬드 슬라이스

조리과정

준비 단계

고구마는 껍질을 벗기고 2cm 크기로 깍둑썰기합니다. 껍질째 사용해도 좋습니다(식이섬유 증가).
양파는 잘게 다지고, 당근은 반달 모양으로 썹니다. 마늘은 얇게 슬라이스합니다.
토마토를 사용할 경우 끓는 물에 30초 데쳐 껍질을 벗기고 잘게 썰어둡니다. 캔 토마토를 사용하면 손쉬워집니다.
병아리콩 통조림을 사용할 경우 물을 버리고 흐르는 물에 헹궈 건져둡니다. 마른 병아리콩을 사용할 경우 전날 물에 불린 뒤 삶아 준비하세요.

스튜 끓이기

깊은 팬이나 냄비에 올리브유 2큰술을 두르고 중불에서 양파와 마늘을 넣어 3~4분간 투명해질 때까지 볶습니다.
당근과 고구마를 넣고 5분 정도 볶아 표면에 살짝 갈색이 나도록 합니다. 이 과정에서 향이 살아납니다.
커민, 파프리카 가루, 강황을 넣고 1분간 더 볶아 향을 내세요. 향신료는 약한 불에서도 타지 않게 주의합니다.
토마토(또는 캔 토마토)와 야채육수를 붓고 끓입니다. 끓기 시작하면 중약불로 줄여 15~20분간 뚜껑을 반쯤 덮고 고구마가 부드러워질 때까지 끓입니다.
고구마가 익으면 병아리콩을 넣고 5분 더 끓여 재료들이 잘 어우러지게 합니다.
소금, 후추, 레몬즙, 꿀을 넣어 간을 맞추고 마지막으로 시금치나 케일을 넣어 숨이 죽을 정도만 살짝 끓입니다.
불을 끄고 5분 정도 뚜껑을 덮어 두어 맛을 안정시킵니다.

플레이팅

그릇에 스튜를 담고 요거트 한 숟가락과 다진 파슬리, 견과류 토핑을 올려 제공합니다.
밥이나 퀴노아, 통곡물 빵과 함께 내면 더 든든한 식사가 됩니다.

요리 팁과 변형

재료 대체 팁

병아리콩 대신 렌틸콩(특히 녹색 렌틸)은 빠르게 익고 걸쭉한 식감을 줍니다.
고구마 대신 감자나 단호박을 사용하면 다른 풍미를 즐길 수 있습니다.
비건이 아닌 경우 닭가슴살 또는 양고기 한 줌을 미리 구워 넣으면 단백질을 보강할 수 있습니다.

조리 팁

병아리콩 통조림을 사용할 때는 소금 함량을 확인하세요. 이미 간이 된 제품이면 소금량을 줄이는 것이 좋습니다.
향신료는 볶아 향을 충분히 낸 뒤 액체를 넣어야 향이 깊게 우러납니다.
스튜는 하루 정도 숙성시킬수록 맛이 더 좋아집니다. 만들고 난 뒤 냉장고에서 1일 숙성 후 재가열해 드세요.

식감과 맛 조절

걸쭉한 질감을 원하면 고구마의 일부를 포크로 으깨서 스튜에 섞어 보세요.
매콤한 맛을 원하면 고춧가루나 다진 칠리, 스리라차를 소스에 첨가하세요.
산미를 더하고 싶다면 서빙 직전에 레몬즙이나 발사믹 식초를 약간 더하세요.

영양 정보(대략)

칼로리: 1인분 기준 약 350~450kcal(사용 재료와 양에 따라 다름)
단백질: 병아리콩과 곡물 토핑으로 식물성 단백질 보충 가능
식이섬유: 고구마와 병아리콩, 채소로 풍부
비타민: 베타카로틴(고구마), 비타민 C(토마토, 시금치) 제공

보관 및 재가열

냉장 보관: 밀폐용기에 담아 3~4일 보관 가능합니다.
냉동 보관: 적당량씩 소분해 냉동하면 1~2개월 보관 가능. 재가열 시에는 냄비에 약한 불로 천천히 녹여 맛을 살리세요.
재가열 팁: 전자레인지로 재가열할 경우, 중간에 한 번 섞어 고루 데우면 고구마가 골고루 익습니다.

마무리 한마디

고구마 병아리콩 영양스튜는 만들기 쉽고 한 냄비로 완성되는 실용적인 레시피입니다. 향신료를 적절히 활용하면 소금 사용을 줄이면서도 깊은 풍미를 낼 수 있어 건강한 식단을 지키는 데 도움이 됩니다. 한번 만들어 두면 여러 번 응용해 먹기 좋으니, 주말에 넉넉히 만들어 두고 다양한 방식으로 즐겨보세요. 맛있고 건강한 한 끼가 여러분의 식탁을 따뜻하게 채워줄 것입니다.

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고구마 병아리콩 영양스튜

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